「しまった、ついつい飲み会で食べ過ぎちゃった…」
太らないか心配になってしまいますよね。

 

ご安心ください。
しっかりとトータルの摂取カロリーを数日でリセットすれば、太ることはありません。
・ついつい食べ過ぎてしまう日がある
・食べ過ぎると罪悪感に悩まされる
という方はぜひ目を通してみてください♪

 

 

トータルカロリーが肝心な理由

例えば、置き換えダイエットで失敗してしまう例として、トータルカロリーの計算が甘いケースが多く見られます。
一食置き換えたことで満足してしまって、他の食事で置き換えた分以上のカロリーを摂取してしまい、結局体重が減るどころか食事の量が増えて太ってしまうというのがその代表的な例です。きちんと摂取すべき限界のトータルカロリー数を知り、1日1か月と総カロリーをコントロールしていくことが、ダイエット成功には欠かせません。

 

 

痩せるための「あなたピッタリ」のトータルカロリー数を計算してみよう！

でも、痩せるためのトータルカロリー数ってどうやって求めればよいの？
一緒に計算してみましょう。

 

1：徐脂肪体重（LBM）を求める

徐脂肪体重とは、体を構成する体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓・水分の総量です。
体脂肪と体重が分かれば簡単に計算できます！
計算式：体重-（体重×体脂肪）
例：体重65�s　体脂肪率35％の女性の場合

 

65�s-（65×0.35）=42.25�s（LBM）

 

2：なりたい体系別の体脂肪率で目標体重を定める

体脂肪率によって見た目が大きく変わってきます。
細見よりの標準体型であれば20％、健康的で女性らしい柔らかさを残すのであれば18％、スーパーモデル並みであれば15％、アスリートらしい体つきであれば13％が体脂肪率の目安です。ただ痩せすぎると疾患リスクが高まることが分かっているため、18％前後をまず目指してみることをお勧めします！ということで、体脂肪18％を目標としたあなたの理想体重を計算していきましょう。

 

LBM÷（1-0.18）=目標体重

 

上記65�s、体脂肪率35％の方のケースにあてはめると、先に計算したLBM=42.25�sを計算式にあてはめて…

 

42.25÷（1-0.18）=51.52�s（目標体重）

 

 

3：目標体重から逆算してトータルカロリーを計算

リバウンドをしないためには1か月に5％程度の減量が理想だと言われています。
上記の例にあてはめると、65�s（現在の体重）×0.05=3.25�s/1か月の範囲での減量を目指すことになりますね。1�s落とすのに必要なカロリー数は7000カロリーなので、1か月で22,750カロリーを食事や運動で落とせばよいことになります。1日あたりに換算すると760カロリーほど食事や運動で削減することになります。

 

1食事置き換えで500カロリー減できれば、あとはサイクリング40〜50分などの運動で目標達成が目指せます。サイクリング40分程度なら、通勤をバス・電車ではなくサイクリングにしてみるなんてことも可能かもしれません。
どうでしょうか？

 

具体的な数字が見えることで、やるべきことがしっかりと見えてきませんか♪

 

 

食べ過ぎた翌日・翌々日にリセットすればOK

たとえば2児の母とは思えないミランダ・カーさんも、食べ過ぎてしまうことはよくある模様。
そんな彼女は週5日を普通の食生活、残りの2日は軽くファスティングをするというダイエット方法を紹介しています。ファスティングといっても500カロリーまでは摂取して良いというルールを設けていて、体に負担なく続いているのだとか。1週間のトータルカロリーを体が太らないよう、上手にコントロールできれば、ミランダのような美スタイルを維持することも夢ではない！ということですね。

 

 

まとめ

食べ過ぎてしまったからと言って焦る必要はありません。
体のシステムとして、体内の余分な糖質や脂質は筋肉・肝臓に貯蔵され、それでも収納しきれない場合は脂肪細胞に体脂肪として蓄えられます。この蓄えられてしまった体脂肪をそのままにするか、上手に消費していくかが、運命の別れみち！どのくらい食べ過ぎてしまったのか、どの程度のカロリーを消費していかないといけないのかを、ご紹介した理想の体重＆逆算で確認し、継続可能なダイエットを目指してみてください♪